康健

一、多吃葉菜、少喝果汁： 美國杜蘭大學與哈佛公共衛生學院費時18年，長期追蹤7萬1千多名女性的飲食習慣，發現食物種類，攸關血糖升降速度。因此，如果想預防糖尿病，這份研究建議： (一)多吃葉菜類，比方菠菜、甘藍、萵苣等，可以降低約9%的風險。 (二)水果，儘量將可食部份都吞到肚子裡，比方蘋果不削皮、柳丁連纖維都吃，這樣可以減少18%的糖尿病風險。 (三)要少喝果汁，每天喝一份240CC的果汁，罹患糖尿病風險增加18%。 若不想錯過果汁裡面豐富的維生素和抗氧化成分，建議用新鮮水果打汁不要過濾，應該連渣滓一併喝下肚。 另外，大型的研究已發現，固定做「飲食紀錄」的人，吃得較健康。 為自己吃進的食物做筆記，可以了解每餐食物的內容、份量、熱量和營養素。而糖尿病人的飲食紀錄，更可幫助醫師或者營養師掌握飲食控制的狀況，而適度調整藥物或者飲食計劃。 二、以較少熱量獲得飽足感： 食物的熱量密度指的是，一定量的食物中所含的卡路里。高脂食物的熱量密度通常也高，也就是相對小量的食物就含有大量卡路里。相反的，水分及纖維質含量高的食物，就算量大，也只有些微的熱量密度。這些食物就屬低熱量密度。但並非所有高熱量密度的食物脂肪含量都高。例如，糖就屬高熱量密度。此外，並非所有高纖食物，都屬低熱量密度。 想像一下，四分之一杯量杯的葡萄乾，及2杯滿滿的新鮮葡萄，兩份所含的纖維質量相同，熱量同樣約100卡，但新鮮葡萄的份量是葡萄乾的8倍。 你可能覺得奇怪，葡萄乾只是脫水的葡萄，怎麼會差別這麼大。因為葡萄曬乾後，會失去水分。而水分能在不增加卡路里的情況下，增加食物的分量。因此雖然熱量相同，但食物的分量卻多很多。所以，飲食時儘可能多攝取各種低熱量密度的食物。---摘自《Mayo Clinic on Healthy Weight─健康瘦身》

三、為自己準備「健康食物」：

記住幾個小技巧，讓自己吃的更健康：

(一)烹調前，先去除肉中看得到的脂肪，煮後再瀝乾所有油汁。等湯、燉菜、調味醬及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。

(二)利用低脂烹調方法。選擇需要烘烤、燒烤、炭烤、蒸、煨、煮或炒的食譜。以酒、水或高湯代替奶油炒蔬菜及肉。

(三)少用油。選擇橄欖油、花生油及芥花油等飽和脂肪最低的油。

(四)使用不沾鍋具，減少用油的量。

(五)利用噴霧式烹調用蔬菜油取代油或奶油。

(六)增加風味的新方式：發揮你的創意，可以利用香草、香料及低脂調味品來增加食物的味道。例如，以低脂高湯、酒及新鮮香草煮魚。在烤雞胸肉上淋些新鮮的沙拉醬。又如低脂醃醬、香草及香料——如：月桂葉、黑胡椒、辣椒粉、乾芥末、大蒜、薑、青椒、鼠尾草、墨角蘭、洋蔥、俄力岡葉及百里香等，都可以增添肉類的風味。---摘自《Mayo Clinic on Healthy Weight─健康瘦身》

四、選擇簡單易行能持續的運動：

運動不只有助於減掉脂肪，還可增加心肺功能、促進細胞利用胰島素。

美國知名的艾蒙利大學醫學院、家庭與預防醫學副教授卡恩的研究發現，女性持續健走，至少一個星期4個小時，或是每天至少走半小時，腰圍尺寸變大的可能性減少16%。

另一個哈佛大學公共衛生學院的研究也指出，每天輕快走路一個小時，女性得糖尿病的風險可降低一半。

不同於走路、打球等等增加體適能的有氧運動，一些阻力運動，如舉重，可增加身體肌肉組織，減少脂肪堆積，促進代謝、增加熱量消耗。

不過，阻力運動並非人人都可做，也需要有器材才可。

梅約醫學中心的醫師群建議糖尿病人可在家做一些簡易的伸展運動或者強化肌肉運動，例如重覆的站與蹲，或者伏地挺身。

不管選擇哪一類的運動，與其一下子改變太多，容易放棄，倒不如從簡單易行或是自己喜好的運動開始實行。

糖尿病患者也應先與醫師或者衛教師討論運動的計劃，不要驟然做劇烈的運動，以避免運動傷害、心肺負擔突增、血糖過低危及生命。

「改變飲食」、「規律運動」的確可預防或延緩糖尿病的發生，速食業者拼命降價，民眾千萬不要拼命吃，小心省了荷包卻壞了健康！                                                                                 《本文由康健雜誌提供》